产后恢复

产后恢复——正确的产后修复是怎么做的?

2022-12-06 14:51:04

产后修复分为两个主要的阶段,产后妈妈在不同阶段需要进行不同的针对性训练:

产褥期:日常的简单运动

产褥期一般是指产后初期到产后 6 周左右,妈妈除了需要充足的休息以外,还需要一些基础身体活动,来改善身体僵硬,促进身体修复。

4 个日常动作建议

平躺起身:平躺在床上想要起身时,要先翻身到侧卧位再起身,过程中保持头部放松。月子中心

咳嗽或打喷嚏:在咳嗽或打喷嚏时,需要有意识地收紧盆底肌和臀部。目的是提前主动收缩,缓冲部分腹内压,防止腹内压在短时间内剧烈增加。

坐着站起来:坐着想要站起来时,先吸气,然后在呼气的同时收紧盆底肌和腹肌(核心肌群),身体前屈,用腿部发力来完成动作。

提拿物品:准备从地上提拿物品时,也要收紧核心,也就是盆底肌和腹肌,先弯曲一条腿后,再把物品提起来。


两种简单训练推荐

1. 呼吸训练

胸式呼吸:把手放在胸部,吸气时,体会双手指尖慢慢被拉开,呼气时靠近的感觉。

腹式呼吸: 深呼吸,把手放在腹部,体会吸气时横膈膜下降,呼气时横膈膜上升,手部随呼吸轻微抬放的感觉。产后恢复

2. 盆底肌修复

如果是自然分娩,没有明显伤口,或者是剖宫产,产后早期就可以有意识地进行盆底肌感受训练,比如盆底肌收缩想象练习、凯格尔运动等。

如果会阴有伤口,特别是会阴侧切,为了避免诱发疼痛、影响伤口愈合,这些训练就需要推迟。


产褥期后:核心稳定性训练

产后 6 周后,如果没有盆底功能障碍,腹直肌分离等临床症状,妈妈就可以进行轻中度强度的有氧运动,但是需要选择适宜的运动,比如骑车、步行、椭圆仪等。

因产后激素的影响,关节肌肉和韧带在一定时间内处于松弛的状态,而腹肌受到影响较大,在产后需要重点加强核心稳定性训练等。若进行大强度运动或者以往有健身房做器械运动习惯,需要在专科评估后谨慎进行。


盆底肌修复

建议产后去医院或者专业机构评估盆底肌功能,如果存在咳嗽漏尿、盆腔脏器脱垂的症状,就需要进一步强化盆底肌收缩训练,并在日常生活中注意盆底肌的保护。

必要时,还需要去专业机构,进行盆底肌电刺激及生物反馈治疗等。


腹直肌分离训练

如果发现自己腹部松弛明显,经专业评估有腹直肌分离(超过 2cm)等情况,可以经专科评估后,逐步进行训练。不过要注意,强度不要太大,以免牵拉伤口。

腹直肌分离恢复后,也可以考虑在专业指导下进行运动训练,比如调整强度后的普拉提训练等。


骨盆相关问题训练

如果有骨盆相关的问题,比如耻骨联合分离,局部有疼痛,或者影响翻身或步行等日常活动,除了佩带骨盆带以外,还可以在专业医生或康复治疗师的指导下,进行康复治疗和训练。

如果同时还存在骶髂关节疼痛、尾骨疼痛等问题,就需要去医院找医生评估,进行针对性治疗。


体重管理

如果盆底肌没问题的话,妈妈产后除了调整饮食,还可以进行一些耐力性的运动,比如骑自行车、游泳、踩椭圆仪或走路,每天坚持 20~30 分钟就可以,不仅对心血管有益,还有利于减脂塑形。母婴喂养运动塑形

要注意的是,不建议选择跑步或其他高冲击力的运动项目,比如球类运动等,因为这时候产后妈妈的腹肌和盆底肌的力量仍然不足,并不适合进行这些运动,尤其是母乳喂养的妈妈。如果盆底没问题的话,可以跑步。


骨骼肌肉肌腱疼痛预防

产后妈妈可能会出现各种腰背痛、颈肩痛、腕关节痛,比如狭窄性腱鞘炎(妈妈手或扳机指等),出现这些问题,除了和激素变化相关,大拇指和手掌的肌腱处反复劳损也是重要的因素。

产后在带娃时,要格外注意以下几点:

1抱宝宝时要经常变换姿势,不要长时间用单一姿势抱。

2不要让手腕、颈肩部及腰部等关节过度劳累,如果出现酸胀,要立即停下来休息。

3平时不要忽视各个关节的运动,可以做一些适度的拉伸活动,同时注意不要受凉等。


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